در این راهنما با فرض اینکه الان به شکل منظم تمرین دارین، ۱۴ راه واسه افزایش روند چربی سوزی بدن خواهید آموخت.
اگه بتونین روشی رو واسه افزایش روند چربی سوزی بدنتون پیدا کنین، زودتر می تونین وزن کم کنین! شما می تونین این افزایش سرعت در چربی سوزی رو به وسیله مکملای چربی سوز (که راه سالمی نیس) و یا به وسیله راه هایی قدیمی اما سالم بدست بیارین. ۱۴ راه واسه سرعت دادن به چربی سوزی

در این راهنما با فرض اینکه الان به شکل منظم تمرین دارین، ۱۴ راه واسه افزایش روند چربی سوزی بدن خواهید آموخت.

1 – مصرف کالریتان رو ۱۰ تا ۱۵٪ کم کنین

این یه فرمول ساده س!، کمتر بخورین؛ وزن کم میکنین!

اما باید حواستون رو جمع کرده و در این کار زیاده روی نکنین. زیاده روی در کاهش کالری مصرفی، می تونه سطح انرژی شما رو کاهش داده و از باشگاه دورتون کنه!

حتی از اینم بیشتر؛ کاهش زیاد مصرف کالری می تونه اندازه سوخت و ساز بدن شما رو هم کند کند. اما اگه در کاهش کالری مصرفی تون میونه رو باشین، بدن شما کالری کمی از غذاها دریافت می کنه و مجبور می شه تا از چربی بدنتون واسه تامین انرژی استفاده کنه.

2 – بعضی از کربوهیدراتای پیچیده رو با سبزیجات جانشین کنین

مثلا بجای اینکه ۱ پیمانه برنج و ۲ کاسه کلم بروکلی بخورین، ۱ کاسه کلم بروکلی بهمراه نصف پیمانه برنج کنین. سبزیجات،س معمولا کالری کمتری دارن، پس می تونین بدون اینکه گرسنگی بکشین، بیشتر بخورین و سقف کالری روزانه تون رو هم رد نکنین.

3 – مصرف کالری روزانه تون رو جور واجور کنین

بیایید فرض کنیم انرژی لازم روزانه شما ۱۵۰۰ کالریه. دو راه پیش پای شماس. می تونین هر روز ۱۵۰۰ کالری استفاده کنین، یا اینکه می تونین در طول روزای هفته ۱۳۰۰ کالری اما آخر هفته ۲۰۰۰ کالری بخورین! اینجوری احساس یکنواختی نمی کنین و به مدت زمان بیشتری می تونین راهتون رو ادامه بدین.

اگه مصرف کالری روزانه تون رو جور واجور کنین، بدن شما به رژیم غذایی جدیدتون عادت نمیکنه، و سریع وزنتون کم می شه.

4 – چربیای خوب بخورین

بیشتر کسائی که رژیم هستن، از چربی دوری میکنن، البته، در نظر داشته باشین که ۱ گرم چربی بیشتر از ۱ گرم کربوهیدرات کالری داره! در این مورد ما با دو مشکل روبرو هستیم:

مشکل اول :
چربی واسه شما خوبه! مثلا اسید چرب امگا۳ در بدن آدم ساخته نمی شه، اما واسه تنظیم فعالیت بدن آدم لازمه، بهمین جهت باید اونو از غذاها گرفت. اگه مشکل کلسترول دارین باید تلاش کنین چربی حیوونی رو محدود کرده و به سراغ مصرف چربیایی مثل روغن زیتون یا هسته انگور، آجیلا، یا ماهیا به غذاهایتان برید.

مشکل دوم :
مشکل دوم هم اینه که مردم تمایل به دو برابر خوردن کربوهیدراتایی مثل برنج، پاستا، حبوبات یا سیب زمینی دارن. حرفی نیس، شما باید هم کربوهیدرات بخورین، چون که منبع خوبی واسه تامین انرژی تمرینات شماس؛ اما، حواستون به مقدار مصرفتون باشه!

5 – وعده های غذایی رو حتما در نظر داشته باشین

مکمنه فکر کنین که ندیده گرفتن یه وعده غذایی کار درستیه، چون که با این کار اندازه مصرف کالری رو کاهش می دین. اما اشتباهه!

وقتی که می خواین وزن کم کنین، نمی تونین موفق شید مگه اینکه صبور باشین. شما یه شبه وزن زیادی کم نمی کنین، پس انتظار تغییر یه شبه هم نداشته باشین. خودتون رو از گرسنگی نکشید و مواد غذایی مورد نیازتون رو استفاده کنین.

اگه شما وعده ای رو رد کنین، تنها کاری که کردین این بوده که غروب بیشتر گشنه تون می شه و هر چی بتونین می خورین، یعنی دقیقا قبل اینکه به تختخواب برید! بهترین راه واسه جلوگیری از این اتفاق اینه که وقتی گشنه تون نیس واسه وعده های غذاییتان برنامه ریزی کنین و به برنامه تون بچسبید.

6 – وعده های غذاییتان رو تقسیم کنین

حساب کنین که چه مقدار در روز به کالری احتیاج دارین تا اینکه کاراتون رو انجام بدین. مقدار بدست اومده رو به ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچیک تقسیم کنین. اینجوری سطح انسولین بدنتون در طول روز پایین می مونه که بهمراه مصرف کالری مناسب شما رو در کوتاه مدت به هدفتون می رسونه.

7 – چربیهای حیوونی رو کم کنین

به جهت کاهش چربی بدن، باید مصرف کالریتان رو کم کنین. یه راهی که می تونین از راه اون این کار رو انجام بدین انتخاب گوشت کم چرب و مصرف لبنیات کم چربه. همونطور که در شماره ۴ گفتم، شما باید چربی بخورین، اما از شکلای جور واجور خوب اون.

وقتی که صحبت از لبنیات هم می شه، سطح متوسط چربی رو انتخاب کنین. حتی اگه به مصرف ماست ۰٪ چربی وسوسه شدید، این کار رو نکنین. بعضی از ویتامینا واسه اینکه به وسیله بدنتون پردازش شن به چربی احتیاج دارن.

8 – مصرف پروتئین رو زیاد کنین

وقتی که کالری مصرفیتان رو کاهش می دین، اگه به اندازه کافی پروتئین نخورین شانس از دست دادن توده های عضلانی بدنتون زیاد می شه.

براساس منبع مقادیر مواد غذایی دریافتی روزانه، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون، باید ۸.۰ گرم پروتئین مصرف کنین . البته اگه با شدت ورزش می کنین، ممکنه نیاز داشته باشین تا مصرف پروتئینتان رو به ۵.۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتون زیاد کنین. چون که تمرینات قدرتی و غیر قابل تحمل می تونن خیلی سریع پروتئین عضلات رو بشکنن.

9 – آب بخورین

یه بدن کم آب، می تونه باعث شه هنگام تمرین با وزنه وقت و انرژیتان رو هدر بدین و سوخت و ساز بدنتون هم کنه شه، پس به اندازه کافی آب بخورین، اما نه خیلی خیلی زیاد.

10 – قهوه ی صبحگاه

مصرف کافئین واسه همه مناسب نیس، پس می تونین قبل از به کار گیری قهوه در برنامه کاهش وزنتون این مورد رو با پزشکتون در میان بذارین. مقدار دقیق کافئین لازم واسه دریافت یافته های مطلوب، واسه هر شخص بسته به اندازه اندام و اندازه غلظت قهوه فرق داره.

کمتر از یه ساعت زمان نیازه تا کافئین شروع به تاثیرگذاری بر بدن کنه؛ و از طرفی تاثیر یه قهوه با دوز ملایم هم تا سه چهار ساعت بعد از مصرف ادامه داره. مصرف کافئین، نیاز ما به خوابیدن رو از بین نمی بره، بلکه فقط به شکل موقتی احساس خستگی رو کم می کنه.

کافئین ظرفیت تلاش فیزیکی و ذهنی ما رو بالا می بره؛ و این موضوع تا بحال در تموم تحقیقات انجام شده مربوط به این موضوع، به اثبات رسیده.

مطالعه خاصی که روی دونده ای آموزش دیده انجام شد، نشون داد که پس از مصرف مقدار ۹ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ایشون، تحمل پذیری اش در مسابقه سرعت ۴۴٪ و در دوچرخه سواری ۵۱٪ بالا رفته!

11 – قبل از تمرین، کربوهیدراتای پیچیده بخورین

آجیل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، نون گندم و همه مواد غذایی اینطوری می تونن منابع خوبی از کربوهیدراتای پیچیده حساب شن. اونا رو واسه افزایش انرژی، قبل از تمرین با وزنه مصرف کنین.

12 – قبل از خواب، غذای زیادی نخورین

مصرف وعده حجیم غذایی قبل اینکه به تختخواب برید، مطمئنا به چربی تبدیل می شه! چون که بدن شما تموم کالریای دریافتی رو مصرف نمی کنه. عوضش، تلاش کنین تا قبل از خواب پرس کوچیکتری غذا بخورین.

13 – مصرف ادویه رو زیاد کنین

فلفل قرمز چیلی و ادویه های تند دیگه می تونن متابولیزم شما رو زیاد کنن. از اونا انتظار معجزه نداشته باشین، اما اضافه کردن فلفل تند به غذاتون میتونه گرما بدن و در نتیجه سوخت و سازتان رو زیاد کنه.

14 –  غذای مورد علاقه تون رو بخورین

وقتی که در رژیم هستین، غذای مورد علاقه تون رو حتما در نظر داشته باشین، حتی اگه بستنی یا شکلات باشه. شما نمی تونین یه شبه انتظار کاهش وزن چشم گیری داشته باشین، پس باید ماه ها رژیمتون رو رعایت کنین. پس در این دوره کمی دراز مدت، خیلی وقتا هوس خوردنیای مورد خوشمزه و مورد علاقه تون رو پیدا می کنین، حتی اگه شده یه تیکه شکلات. پس اگه پیش بینی اینجور موقعیتایی رو نکرده باشین تقلب می کنین و تموم!

می تونین یه سیستم جایزه واسه خودتون درست کنین. مثلا به ازای ۱۵ دقیقه ورزش اضافه در باشگاه، یا پس از کاهش ۳ کیلوگرم از وزنتون، دو قطعه کوچیک شکلات یا یه بستنی میوه ای به خودتون جایزه بدین. از این راه می تونین زمان، مقدار، تکرار و کیفیت «تقلب» هاتون رو تحتِ کنترل در بیارین!
منبع : fitnessmagazine.ir

جمع آوری سلامت اکاایران

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *