این پنج  ورزش رو به طور تصویری براتون جفت و جور کردیم که  تقویت کننده سه سر بازو رو  اجرا کنین تا  پشت بازوهای آویزون رو از بین ببرین

۱- کشش عضله سه سر بازو در حالت خوابیده

•    اول، به پشت دراز بکشین، زانوها رو خم کنین و پاها رو روی زمین بذارین.

•    دو دمبل رو در دو دست بگیرین، دستا رو تا کنار گوشا پایین بیارین طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیره. همزمان با عمل دم، دستا رو صاف کنین و بالا بیارین طوری که دمبلا روبه روی سینه قرار بگیرن.

•    همزمان با بازدم، دستا رو به آرومی به سمت گوشا پایین بیارین. آرنجا باید به طور کاملً بالای شونه ها قرار بگیرن تا به  عضلات سه سر بازو فشار وارد شه.

•    حرکت رو دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنین.

۲- شنا از پهلو

•    به پهلوی راست دراز بکشین، مفصل ران و زانو رو ۴۵ درجه خم کنین. دست راست رو دور کمر حلقه کنین و دست چپ رو روبه روی شونِه راست و انگشتان دست رو موازی با بدن بذارین. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنین، کمر رو بالا نگه دارین.

•    همزمان با بازدم، دست چپ رو به زمین فشار بدین و خود رو بالا بکشین و آرنج چپ رو صاف کنین. همزمان با دم، خود رو به آرومی پایین بیارین و به حالت اولیه برگردین تا حرکت کامل شه.

•    واسه هر طرف، حرکت رو سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنین.

۳- فشار سه سربازو

واسه این حرکت از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنین.

•    دمبلا رو در دست بگیرین، روی زانوها قرار بگیرین و انگشتان پا رو روی زمین بذارین. از مفصل ران، به جلو خم شید و آرنجا رو ۹۰ درجه خم کنین.

•    آرنجا رو صاف کنین و دستا رو به سمت عقب ببرین طوری که کف دستا، روبه روی هم قرار بگیرن. عضلات سه سر بازو رو منقبض کنین و بعد، به حالت اولیه برگردین.

•    حرکت رو سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنین.

۴- دیپ سه سربازو

چه در باشگاه باشین و چه در خونه، حرکت دیپ سه سر بازو، بازوهای شما رو می ترکونن.

•    دستا رو که به اندازه عرض شونه ها با هم فاصله دارن، از پشت روی یه صندلی ثابت یا روی زمین بذارین.

•    پاها رو به اندازه عرض باسن باز و خم کنین و کف پاها رو روی زمین بذارین؛ در این حالت، باسن رو از صندلی جدا کنین و جلو بیارین.

•    بازوها رو صاف کنین و آرنج رو کمی خمیده نگه دارین تا به آرنج فشار نیاد و فشار روی عضلات سه سر بازو باشه.

•    حالا، آرنجا رو به آرومی خم کنین و بالاتنه رو تا جایی پایین بیارین که آرنج و بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل. کمر رو نزدیک صندلی نگه دارین.

•    بعد، با فشار به دستا، بدن رو به آرومی بالا بکشین و به حالت اولیه برگردین.

•    حرکت رو به همین ترتیب، تا یه دقیقه ادامه بدین.

۵- حرکت خط کش

این حرکت که اونو با نام شنای یوگا هم می شناسن، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی رو هم درگیر می کنه.

•    اول در حالت خم به جلوی وایس تاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرین و دستا و کمر رو صاف نگه دارین و به سمت بالا نگاه کنین. زانوها رو کمی خم کنین و پاها رو عقب ببرین تا در حالت شنا قرار بگیرین.

•    همزمان با بازدم، آرنجا رو به عقب خم کنین طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساق دست بر زمین عمود شه و بدن به حالت خط کش دربیاد. بدن رو موازی با زمین و شونه ها رو در امتداد آرنجا نگه دارین. واسه جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم رو داخل ببرین. حالت خط کش رو ۵ ثانیه حفظ کنین.

•    عضلات شکم رو شل کنین و بعد، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا برگردین تا حرکت خط کش رو تکرار کنین.

•    حرکت خط کش رو ۳ تا ۵ بار تکرار کنین و هر بار، حالت خط کش ۵ ثانیه رو حفظ کنین

منبع : baghdaroo.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *