مجموعه: زیبایی اندام

انتخاب تمرینات بدنسازی درست ،کمک زیادی به داشتن تناسب اندام می کنه

 

با 6 تمرین بدنسازی عضلات بالاتنه رو تقویت کنین

اگه می خواین در رشته های ورزشی جور واجور موفق شید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول رو می زنه. پس انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات رو زیاد می کنه. علاوه بر این اندازه عضله بدن شما نسبت به چربی زیاد می شه و قدرت بدنی تون بیشتر می شه. البته یادتون نره به جز داشتن برنامه ای درست و تمرینات منظم در طول هفته، عامل بسیار مهمی که واسه رسیدن به تناسب اندام به شما کمک می کنه، انتخاب تمرینات بدنسازی درسته. همین جا فرصت خوبیه تا واسه انجام تمرینات بدنسازی خونگی دست به کار شید و با خرید چند دمبل مناسب ورزش رو شروع کنین.

 

این تمرینات بدنسازی چه مزیتی دارن؟
یکی از امتیازات انجام تمرینات بدنسازی با وزنه اینه که افراد در هر سطحی از آمادگی جسمی می تونن بدون نگرانی از واسه آسیب این تمرینات رو بکنن چون وزنه ها به شکلا و وزنای جور واجور واسه گروه های سنی جورواجور در فروشگاه ها و مراکز ورزشی وجود دارن. علاوه بر این می تونین به کمک این وزنه ها کالریای اضافی بدن تون رو بسوزونین و چربیای بدن رو کم کنین. پس به کار گیری وزنه ها واسه همه گروه ها خوبه اما واسه اینکه تمرینات با وزنه واسه شما از هر دید به درد بخور و متناسب باشه توجه به چند نکته مهمه.

 

بعد از ورزش بهتره از قندا یا هیدراتای کربن پیچیده استفاده کنین

 

چه غذاهایی شما رو ملوان زبل می کنه؟
ملوان زبل رو که یادتون میاد؟ اسفناج می خوره و البته بازوی قوی و قدرتمندی داشت. اگه می خواین بازوهای تون حجم بیشتری داشته باشه و حریف ملوان زبل شید باید به بشقاب و میز غذای تون بیشتر توجه کنین. کلا رژیم غذایی شما باید شامل گروه های اصلی غذایی یعنی پروتئینا، هیدراتای کربن، چربی، ویتامینا و مواد معدنی باشه و این غذاها رو در وعده های اصلی غذایی تون بذارین. علاوه بر این محاسبه اندازه کالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی داره. در واقع اگه هدف شما اینه که حجم عضلات تون رو زیاد کنین باید اندازه کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تون باشه.

در این صورت وزن تون رو از دست نمی دین. اگه می خواین اندازه کالری دریافتی تون رو به طور دقیق محاسبه کنین بهتره بدونین که این اندازه به قد و وزن شما وابسته و البته منابع تامین این کالری اضافه اهمیت زیادی داره. شاید یه کیک شکلاتی بزرگ کالری بیشتری به بدن برسونه اما واسه عضله سازی گزینه مناسبی نیس.

 

در واقع بهتره 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات کربن مانند نون و غلات سبوس دار و حبوبات جفت و جور شه و 20 تا 30 درصد به چربیای سالم مانند دانه های چرب، آجیل، روغن زیتون و…اختصاص داده شه. علاوه بر این پیشنهاد می شه که 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی تون به منابع پروتئینی اختصاص داشته شه و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت کم چرب باشه.

 

بعد از ورزش چه بخورین؟
واسه اینکه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت کافی داشته باشه حتما باید به ذخیره قندی تون به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. بهتره از قندا یا هیدراتای کربن پیچیده استفاده کنین؛ به طور مثال می تونین یه تیکه نون سبوس دار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یه عدد موز یا سه عدد خرما بخورین. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات کربن و پروتئین نیاز داره. اگه وعده بعد از تمرین رو از یاد ببرین عضلات به روند کاتابولیسم دچار می شن. یعنی پروتئین و سنتز عضله ها کم میشه. پس این وعده بسیار مهم رو یادتون نره. می تونین با نوشیدن یه لیوان شیر و موز غذای لازم بدن تون رو خوب تامین کنین.

با وزنه چیجوری باید تمرین کرد؟
واسه شروع تمرینات بدنسازی اول باید وزنه مناسبی رو انتخاب کنین. پیشنهاد می شه که در اول سراغ وزنه های سبک برید. واسه این کار یه آزمایش باحال انجام بدین. به جایی برید که وزنه های جور واجور در ابعاد جورواجور موجود باشه. وزنه ای که فقط می تونین با اون یه بار حرکت رو انجام بدین توان صد درصد شما حساب می شه. حالا 30 درصد این وزنه رو انتخاب کنین.

 

به طور مثال اگه بیشترین حد توان شما وزنه 5 کیلوگرمیه یه وزنه یک و نیم کیلوگرمی واسه شروع کار مناسبه. کم کم وزنه ها رو قوی تر کرده و وزن وزنه ها رو زیاد کنین. بین ستا 45 ثانیه تا یه دقیقه استراحت داشته باشین و حرکات رو آهسته و با دقت انجام بدین. در بین انجام تمرینات دم و بازدم رو یادتون نره.

 

نکته: دمبلا با وزنای جورواجور در همه فروشگاه های ورزشی موجود هستن و قیمت هر کیلوگرم از اونا حدود 4 هزار تومن و قیمت یه دمبل دو کیلویی در حدود 8 هزار تومنه.
نکته: وقتی دمبلا رو دست تون می گیرین مچ تون رو خم نکنین. مچ دست باید عمود بر دمبل باشه. همیشه در حرکات وایس تاده صاف وایسید و کمرتون رو گود نکنین. بعد از انجام حرکات با کمک حرکات کششی بدن تون رو سرد کنین.

 

حرکت (1): نشر از مقابل با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

نشر از مقابل با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 
واسه انجام این تمرین بدنسازی صاف وایسید. پاها رو به اندازه عرض شونِه باز کنین. دمبلا رو به شکلی دست تون بگیرین که کف دست شما رو به بدن باشه. بعد دستای تون رو تا مقابل چشم بالا بیارین. می تونین این حرکت رو به صورت تک تک یا با هم انجام بدین. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و کمی هم بالای سینه وارد می شه.

 

نشر از مقابل با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

 ——————————————————
حرکت (2): پرس سینه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

پرس سینه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

واسه انجام این تمرین بدنسازی باید روی تشک بخوابین. اگه نیمکتی با عرض کم هم در خونه دارین بهتره حرکت رو روی نیمکت انجام بدین. کف پاهای خود رو روی زمین بذارین. دمبلا رو با دو دست بگیرین. دقت کنین دمبلا در سطح سینه قرار دارا باشن و زاویه دست با زمین درجه باشه. بعد دمبلا رو بالا بیارین تا دستا صاف شن. در این حرکت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد می شه.

 

پرس سینه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

 ——————————————————

حرکت (3): پرس سرشانه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

پرس سرشانه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

واسه انجام این تمرین بدنسازی باید روی صندلی بشینین،  دمبلا رو در دست بگیرین و پشت تون رو صاف نگه دارین. دمبل رو در سطح شونه ها نگه دارین؛ طوری که زاویه ساق دست با بازو درجه باشه. کف دستا رو رو به جلو نگه دارین، بعد دمبلا رو بالا ببرین؛ طوری که دستا صاف شن. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد می شه.

 

پرس سرشانه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

  ——————————————————

حرکت (4): قفسه سینه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

قفسه سینه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 
روی تشک یا نیمکت بخوابین و کف پاهای خود رو روی زمین بذارین. بعد دمبلا رو به شکلی در دست بگیرین که دو دست رو به هم باشن. دستا این بار صاف هستن و در امتداد سینه قرار گرفتن. در همون امتداد دو دست رو به همدیگه نزدیک کنین. در این حرکت فشار روی عضله بزرگ سینه ایه.

 

قفسه سینه با دمبل واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

——————————————————

حرکت (5): جلو بازو چکشی واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

جلو بازو چکشی واسه تقویت عضلات بالاتنه

 
صاف وایسید. کف دستا باید روبه روی هم باشن. دمبلا رو در دست بگیرین و دستا رو کنار بدن بذارین. بعد دمبلا رو تا جایی که جلو بازو منقبض شه بالا بیارین. در این حرکت فشار روی عضله جلو بازوه.

 

جلو بازو چکشی واسه تقویت عضلات بالاتنه

 

——————————————————
حرکت (6): پشت بازو دمبل دو دستی (چکشی)

 

 پشت بازو دمبل دو دستی (چکشی)

 
می تونین این حرکت بدنسازی رو به صورت نشسته و وایس تاده انجام بدین. اگه از وزنه سنگین استفاده می کنین بهتره حرکتا نشسته انجام شن. دمبل رو با دو دست خود بگیرین و به طور کامل پشت سر خود نگه دارین. بعد دمبل رو با دو دست صاف کنین. در این حرکت بدنسازی فشار روی عضله پشت بازوه.

 

 پشت بازو دمبل دو دستی (چکشی)

 

مجله زندگی ایده آل

bartarinha.ir

.

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *